Przed treningiem, czyli co warto wiedzieć o rozgrzewce

Każdy, kto regularnie oddaje się jakiejś aktywności fizycznej, zdaje sobie świetnie sprawę z faktu, jak istotne jest przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki.

Z czego wynika jest szczególna rola? Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka rozluźnia mięśnie i ścięgna, a także stopniowo przygotowuje je do wysiłku, jakim będzie właściwy trening, który dzięki niej staje się efektywniejszy i przynosi organizmowi lepsze korzyści.

Rozgrzewka składa się więc z ćwiczeń rozgrzewających ciało i usprawniających krążenie. Im cięższy planujemy trening właściwy, tym powinna trwać dłużej. Jeżeli uprawiamy spokojną gimnastykę, np. rozciągającą, to właśnie pierwsze jej ćwiczenia warto wykonywać powoli, starannie, z troską o to, aby rozgrzane zostały wszystkie mięśnie, i będziemy mogły potraktować je jako rozgrzewkę.

Najprostszą formą rozgrzewki jest lekki bieg – albo w kółko, albo w miejscu, najpierw powoli, potem coraz szybciej, do momentu, aż zrobi się nam gorąco. Wystarczą już 2 minuty, aby osiągnąć pożądany efekt.

Taki sam efekt mogą przynieść ćwiczenia rozciągające. Każde z nich powtarzamy 5 razy.

  • Siadamy w rozkroku, ręce splecione na karku, powoli pochylamy tułów do prawego kolana, następnie podnosimy się, pochylamy tułów do lewego kolana.
  • Stoimy w małym rozkroku, ręce na biodrach, kolana lekko ugięte. Jedną rękę podnosimy wysoko do góry, napinamy mięśnie, wytrzymujemy 2-3 sekundy i rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy to samo z drugą ręką.
  • Leżymy na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Przenosimy złączone nogi tak, aby palcami stóp dotknąć podłogi za głową, wytrzymujemy w  tej pozycji ok. minutę, następnie wracamy do punktu wyjścia i próbujemy powoli wstać.
  • Klęczymy, podpierając się wyprostowanymi rękami. Opieramy się na lewym kolanie i prawej ręce, wyciągając równocześnie jak najdalej prawą nogę i prawą rękę. To samo powtarzamy z drugą nogą i ręką.